Cómo reducir la hipertensión arterial con facilidad: consejos de expertos
La presión arterial alta, o hipertensión, suele llamarse el “asesino silencioso”. Esto se debe a que no suele mostrar síntomas, pero puede provocar silenciosamente graves complicaciones de salud. Con casi la mitad de los adultos estadounidenses afectados, la hipertensión suele pasar desapercibida, poniendo a muchos en riesgo de sufrir enfermedades cardiacas, derrames cerebrales y daños renales. Afortunadamente, la hipertensión es una enfermedad controlable. En este artículo, veremos los pormenores de la hipertensión, cómo reducirla, los cambios en el estilo de vida que puedes poner en práctica y las posibles opciones de medicación según los expertos.
Comprender la hipertensión arterial
Cada vez que late el corazón, bombea sangre por las arterias, creando presión contra las paredes arteriales. Esta presión, denominada tensión arterial, se mide en dos cifras: Presión sistólica (la primera cifra): la fuerza que se ejerce en las arterias cuando late el corazón. Presión diastólica (la segunda cifra): la fuerza que se ejerce en las arterias cuando el corazón descansa entre latidos.
¿Cuál es la tensión arterial normal según la edad?
La tensión arterial normal varía según la edad, pero aquí tienes una guía general de los intervalos saludables:
| Grupo de edad | Intervalo de tensión arterial (mm Hg) |
|---|---|
| Adultos 19-40 años | 95-135 / 60-80 |
| Adultos 41-60 años | 110-145 / 70-90 |
| Adultos mayores (61+) | 95-145 / 70-90 |
Mantener la tensión arterial dentro de estos márgenes ayuda a conservar una salud óptima y reduce el riesgo de complicaciones graves. Las revisiones y controles periódicos son la mejor manera de asegurarse de que estás dentro de unos límites seguros.
Por qué es peligrosa la hipertensión arterial
La hipertensión arterial suele desarrollarse sin síntomas perceptibles, por lo que es fácil pasarla por alto. Sin embargo, si no se controla, provoca daños graduales pero graves en el organismo, como por ejemplo
Cardiopatías
La tensión arterial alta sobrecarga el corazón, aumentando el riesgo de infarto, insuficiencia cardiaca y debilitamiento del músculo cardiaco con el tiempo.
Accidente cerebrovascular
La hipertensión puede debilitar o romper los vasos sanguíneos del cerebro, provocando un ictus, un acontecimiento potencialmente mortal que puede causar una discapacidad duradera o incluso ser mortal.
Daño renal
La hipertensión daña los riñones con el tiempo, aumentando el riesgo de insuficiencia renal.
Síntomas de la hipertensión arterial
¿Cómo te sientes cuando tienes la tensión alta? La tensión arterial alta no suele presentar síntomas, pero en casos de lecturas muy elevadas, puedes experimentar:
- Dolores de cabeza intensos
- Dolor torácico
- Mareos
- Falta de aliento
- Visión borrosa
Estos síntomas de hipertensión arterial requieren atención médica inmediata, ya que pueden indicar una crisis hipertensiva. ¡Una atención a tiempo es clave!
Cómo reducir la hipertensión arterial
Controlar la tensión arterial alta no implica necesariamente cambios drásticos en el estilo de vida. He aquí algunas estrategias respaldadas por la evidencia para ayudar a reducir tu tensión arterial alta de forma natural:
1. Adopta una dieta cardiosaludable: El enfoque DASH
La dieta Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión (DASH ) es un plan de alimentación equilibrada que puede reducir la tensión arterial y mejorar la salud del corazón. He aquí cómo poner en práctica la dieta DASH:
Come mucha fruta y verdura
Ricos en fibra y antioxidantes, ayudan a reducir la tensión arterial y favorecen la salud general.
Elige cereales integrales y proteínas magras
Estos alimentos ricos en nutrientes proporcionan el combustible esencial y ayudan a controlar la tensión arterial.
Opta por lácteos bajos en grasa
Aporta los nutrientes necesarios con menos grasas que podrían elevar la tensión arterial.
Reduce la ingesta de sodio
Procura consumir menos de 1.500 mg de sodio al día para favorecer una presión arterial más baja. Evita consumir alimentos procesados y comprueba el contenido de sodio en las etiquetas de los alimentos. Además de seguir la dieta DASH, procura incluir alimentos ricos en potasio, como plátanos, naranjas y espinacas, ya que el potasio ayuda a contrarrestar los efectos del sodio y reduce aún más la tensión arterial.
2. Incorpora la actividad física a tu rutina
El ejercicio regular fortalece el corazón, de modo que bombea la sangre con más eficacia, reduciendo la fuerza sobre las arterias. Realizar al menos 30 minutos de ejercicio moderado la mayoría de los días de la semana puede reducir la tensión arterial hasta 8 mm Hg. Algunas formas de hacer del ejercicio una parte habitual de tu vida son
Sal a pasear
Caminar es una de las formas de ejercicio más accesibles y puede hacerse en cualquier parte.
Prueba a nadar, montar en bicicleta o bailar
Actividades sociales y divertidas que mejoran la salud cardiovascular.
Haz las tareas domésticas
Trabajar en el jardín, pasar la aspiradora y otras actividades que te ponen en movimiento cuentan como actividad física. Para que el ejercicio te resulte atractivo, prueba a variar las actividades y a implicar a familiares o amigos para que te motiven y apoyen. El ejercicio también tiene beneficios para la salud mental, como la reducción del estrés, que es importante para controlar la tensión arterial.
3. Controla tu peso y tu cintura
El peso y el perímetro de la cintura influyen directamente en la tensión arterial. El exceso de peso, sobre todo alrededor del abdomen, aumenta el riesgo de hipertensión. Por cada 5 kilos perdidos, la tensión arterial puede bajar 1-2 mm Hg. Algunos consejos para un control eficaz del peso son
Establecer objetivos realistas
Céntrate en cambios graduales, como eliminar las bebidas azucaradas o comer más alimentos integrales.
Seguimiento de tu progreso
Utiliza un diario o una aplicación móvil para mantener la motivación y celebrar las pequeñas victorias.
Vigilar el tamaño de las raciones
Comer raciones más pequeñas puede ayudar a perder peso y evitar comer en exceso. Ten en cuenta que el control del peso es un viaje, y que los cambios graduales son más sostenibles que las soluciones rápidas. Sé amable contigo misma y recuerda que los pequeños cambios suman.
4. Limita el alcohol y deja de fumar
Beber demasiado puede elevar la tensión arterial. Limítate a una bebida al día para las mujeres y a dos para los hombres. Una bebida equivale a
- 12 onzas de cerveza
- 5 onzas de vino
- 1,5 onzas de alcohol destilado
Cada cigarrillo eleva temporalmente la tensión arterial. Fumar durante mucho tiempo puede dañar los vasos sanguíneos y aumentar el riesgo de cardiopatías. Al dejar de fumar, la tensión arterial puede mejorar gradualmente, y la salud cardiovascular general se beneficia enormemente. Si te resulta difícil dejar de fumar o reducir la ingesta de alcohol, considera los recursos de apoyo, como los grupos de terapia, el asesoramiento o las aplicaciones móviles que ofrecen consejos y recordatorios personalizados.
5. Practica técnicas de gestión del estrés
El estrés crónico contribuye a la hipertensión, por lo que se recomienda controlarlo. He aquí algunas formas sencillas pero eficaces de mantener a raya el estrés:
Medita o practica la atención plena
Tomarte unos minutos al día para concentrarte en tu respiración o meditar puede reducir el estrés y disminuir la tensión arterial.
Practica aficiones relajantes
Actividades como leer, cocinar, pintar o trabajar en el jardín pueden ayudarte a desconectar.
Haz pequeñas pausas
Durante el día, aléjate de tu rutina para estirarte, dar un paseo o simplemente respirar profundamente. Crear una rutina personal de relajación, aunque sólo sean unos minutos al día, puede mejorar tu bienestar mental y físico y reducir la tensión arterial.
6. Reduce tu consumo de sodio
El sodio, que suele encontrarse en los alimentos procesados, es un factor importante en el aumento de la tensión arterial. La Asociación Americana del Corazón recomienda limitar la ingesta de sodio a 1.500 mg o menos al día. He aquí cómo hacerlo más fácil:
Cocina en casa
Las comidas caseras te permiten controlar la cantidad de sal que utilizas. Sé creativo con hierbas y especias para añadir sabor.
Lee las etiquetas de los alimentos
Busca productos con la etiqueta “bajo en sodio” o “sin sal añadida”.
Elige alimentos frescos
Las verduras frescas, la fruta y los alimentos integrales suelen tener menos sodio que los enlatados o procesados. Reducir el sodio gradualmente ayuda a que tus papilas gustativas se adapten, y puede que con el tiempo descubras que prefieres los sabores de los platos con menos sodio.
Opciones de medicación para la hipertensión
En algunos casos, los cambios en el estilo de vida pueden no ser suficientes para reducir la tensión arterial a niveles seguros. Cuando es necesario, la medicación puede ayudar. He aquí un resumen de los medicamentos habituales para la tensión arterial y cómo actúan:
Diuréticos
También conocidos como “diuréticos”, los diuréticos ayudan al organismo a eliminar el exceso de sodio y agua, reduciendo la tensión arterial.
Inhibidores de la ECA
Relajan los vasos sanguíneos bloqueando la formación de una hormona que estrecha los vasos sanguíneos.
Betabloqueantes
Éstos reducen la frecuencia cardiaca, lo que disminuye la carga de trabajo del corazón y reduce la tensión arterial.
Bloqueantes de los canales de calcio
Éstas impiden que el calcio entre en las células del corazón y de las arterias, permitiendo que los vasos sanguíneos se relajen. ¿Cómo está tu salud general? ¡ Pide cita para averiguarlo!
Control de la tensión arterial en casa
Monitorizar tu tensión arterial en casa puede ayudarte a obtener información valiosa sobre tu estado. A continuación te explicamos cómo aprovechar al máximo la monitorización en casa:
Mide a la misma hora cada día
Intenta hacer las lecturas por la mañana o por la noche, cuando estés relajado.
Registra tus lecturas
Lleva un registro que te ayude a seguir las pautas y compártelas con tu profesional sanitario.
Relájate antes de hacer una lectura
Siéntate tranquilamente durante unos minutos antes de medirte para garantizar una lectura precisa. La monitorización domiciliaria te ayuda a ver cómo influyen en tu tensión arterial los cambios en el estilo de vida o en la medicación, y te permite actuar ante los primeros signos si tus lecturas tienden a aumentar.
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